Épeautre aux légumes d'hiver

Épeautre aux légumes d'hiver

Ingrédients :

  • 1 bulbe de fenouil, environ 320 grammes
  • 1 oignon jaune, environ 75 grammes
  • céleri branche, environ 60 grammes
  • 3 carottes, environ 150 grammes
  • champignons de Paris, environ 180 grammes
  • sel, poivre
  • 1 cuillère à soupe d’ail semoule, environ 10 grammes
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 100 g d’épeautre précuit
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette séchée
  • 1 cuillère à soupe de persil séchée
  • 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
  • 1 cuillère à café de poivre citron moulu
  • 140 grammes d’eau

Préparation :

  1. Couper les légumes en petit dés.
  2. Verser un filet d’huile dans un wok.
  3. Faire revenir les champignons, l’oignons et l’ail semoule.
  4. Ajouter les légumes lorsque les oignons sont transparents.
  5. Assaisonner, et mélanger.
  6. Laisser cuire les légumes environ 5 minutes.
  7. Ajouter l’épeautre, puis ajouter l’eau.
  8. Laisser cuire à feu moyen, à couvert.
  9. Compter environ 15 minutes de cuisson jusqu’à évaporation complète.
  10. Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire, les légumes doivent être cuits.
  11. Bonne dégustation !
Nous avons déguster cette recette en accompagnement des bâtonnets façon poisson de la marque Soy et d’une sauce au yaourt assaisonnée à l’ail et à l’aneth.

Informations nutritionnelles pour 100 g :

63 kcal

protéines 2.6 g16 %
glucides12.5 g78 %
fibres 2.61 g
sucres 1.8 g
graisses 0.4 g 6 %
acides gras saturés 0.08 g
Risotto aux rosés des prés

Risotto aux rosés des prés

Pour deux personnes :

  • 20 g de miso blanc dilué dans un bol d’eau
  • 80 ml de crème (de la marque Lima)
  • 80 g de riz rond (ou riz à sushi / japonais)
  • 50 g de échalotes
  • 65 g de brocolis
  • 120 g de rosé des prés (ou champignons de Paris)
  • muscade, sel, poivre
  • 1 pincée d’herbes de Provence
  • 2 cs de ciboulette

Préparation :

Couper les légumes en petits dés.

Mettre dans une casserole un filet d’huile et faire revenir l’échalote jusqu’à ce qu’elle soit translucide.

Ajouter les autres légumes et laisser cuire pendant 2 à 3 minutes, saler, poivrer et ajouter un peu de muscade.

Ajouter le riz et laisser cuire à feu moyen pendant 2 à 3 minutes en mélangeant régulièrement.

Ajouter le miso dilué petit à petit pendant la cuisson jusqu’à absorption complète du liquide.

Lorsque le riz est cuit, rectifier l’assaisonnement et ajouter la ciboulette, la crème et laisser réduire.

Déguster bien chaud.

Mimi végétale :

On a servi le risotto avec un seitan grillé et une salade de chou chinois et de batavia assaisonnée d’une sauce au vinaigre de riz et au ponzu.

Bon appétit.

Informations nutritionnelles par portion :

271kcal
Protéines5.9 g
Glucides43 g
Fibres5.63 g
Sucres6.39 g
Graisses7.5 g
Acides gras saturés0.77 g
Acides gras insaturés5.85 g
Chips de chou Kale au four

Chips de chou Kale au four

Les chips de chou Kale peuvent vous sembler ringardes, mais les essayer c’est les adopter !

Elles sont non seulement meilleures pour votre santé que des chips industrielles, mais pour une même quantité, elles sont également deux fois moins caloriques et deux fois plus protéinées.

Bien sûr, il n’est pas question d’en abuser pour autant, mais sachez que c’est une excellente alternative aux chips de pommes de terre quand on souhaite se faire plaisir sans exploser son compteur de calories.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 120 g de chou Kale une fois les tiges retirées
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame toastée
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • sel / poivre / piment

Préparation :

  • Préchauffer le four à 150° C en chaleur tournante (si possible)
  • Effeuiller les branches de chou Kale
  • Déchirer les feuilles en petits morceaux de la taille d’une chips traditionnelle
  • Mélanger dans un saladier avec l’huile, les graines de sésame et l’assaisonnement de votre choix
  • Masser le chou Kale pendant plusieurs minutes
  • Étaler sur une plaque de cuisson et laisser cuire 15 minutes, environ
  • Les chips ne pèseront plus qu’une cinquantaine de grammes à la sortie du four, tout au plus 😉
  • Attention, le temps de cuisson peut varier selon la taille de votre four !

Informations nutritionnelles pour 1 portion :

34 kcal

protéines0.7 g9 %
glucides1.9 g23 %
fibres0.74 g
sucres0.39 g
graisses2.6 g69 %
acides gras saturés0.45 g
Houmous light

Houmous light

Ingrédients :

  • 1 bocal de pois chiches cuits (37 cl / environ 300 g)
  • 3 gousses d’ail frais (environ 15 g)
  • 1 grosse cuillère soupe de tahin / purée de sésame (environ 45 g)
  • 3 cuillères à café de jus de citron
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • sel / poivre / piment selon vos préférences

Préparation :

  • Mixer tous les ingrédients ensemble.
  • Ajuster la texture de votre houmous en utilisant l’eau des pois chiches, si possible.
  • Utiliser de l’eau ou du bouillon de légumes si c’est trop épais.
  • Assaisonnez ensuite à votre convenance et rectifier si nécessaire.
  • Servir avec des petits croûtons ou des dips de crudités.

Informations nutritionnelles pour 100 g :

106 kcal

protéines5.4 g32 %
glucides2.5 g 15 %
fibres0.83 g
sucres0.04 g
graisses3.9 g 53 %
acides gras saturés0.46 g
Courge Delicata gratinée

Courge Delicata gratinée

Ingrédients :

  • 1 courge Delicata de 250g environ
  • Laurier, thym, sel, poivre et piment
  • 40 g de fauxmage vegan râpé (BioVeg)
  • 80 g de seitan (ou autre simili-carné de votre choix)

Préparation :

  1. Cuire la courge Delicata à l’eau avec du laurier, du thym, sel, poivre pendant 30 minutes environ. Le couteau doit traverser la chair lorsqu’elle est cuite. Vous pouvez également cuire à la courge Delicata à la vapeur.
    Ne pas éplucher la courge Delicata, ni la couper. La laver uniquement !
  2. Couper la courge en deux, enlever les graines (et réserver pour une autre recette) et mettre la moitié du fauxmage sur chaque moitié de la courge. Réserver l’autre moitié du fauxmage râpé pour la suite de la recette.
  3. Déposer le seitan coupé en petits dés, puis ajouter le fauxmage restant.
  4. Assaisonner la courge :
    poivrer, pimenter et saupoudrer de thym.
  5. Faire gratiner dans votre four chaud (à température maximale) pendant 10 minutes environ. Ne pas oublier de surveiller votre courge régulièrement !!!

Mimi végétale

Je l’ai dégustée avec une salade de chou chinois, des échalotes, 1 cuillère à soupe de sauce Ponzu, 1 cuillère vinaigre de riz, du sel, du poivre et du persil.
Crêpe épaisse de courgette végane

Crêpe épaisse de courgette végane

Une recette hyper simple et rapide à faire quand on a trop de courgettes dans le jardin, ce qui est notre cas cette année, mais on ne s’en plaint pas.

Les ingrédients :

  • 7 g d’ail semoule
  • 350 g de courgette (une courgette)
  • 2 piments doux (ou fort si vous préférez)
  • 75 g de farine de pois chiche
  • sel & poivre au goût

Préparation :

Râpez la courgette une demi-heure avant de la préparer et mettez-la dans un saladier avec un peu de sel, afin qu’elle rende de l’eau.

Une fois que la courgette a rendu assez d’eau, bien la tasser pour extraire l’eau restante et mélanger l’ail, le sel, le poivre, les piments coupés finement et la farine de pois chiche.

Mettez un peu d’huile (très peu) dans une poêle antiadhésive et étalez la pâte bien uniformément. Faites cuire à feu fort au début afin que la crêpe prenne bien et retournez-la (n’hésitez pas à vous aider d’une assiette) au bout de 5 minutes (dès que la crêpe vous semble assez solide), faire cuire encore 5 minutes à feu fort de l’autre côté. Ralentissez ensuite la cuisson en couvrant votre poêle et baissez votre feu. Laissez cuire environ 20 minutes à feu doux (grand maximum).

Nous l’avons servie avec un houmous de pois chiches au yaourt maison, une salade de tomates cerises et du basilic du jardin. On met juste un filet de vinaigre balsamique blanc (pas d’huile) sur nos tomates, elles rendent du jus, ce qui suffit largement comme assaisonnement.

Informations nutritionnelles pour une crêpe (sans la salade de tomates) :

363 kcal

protéines21,4 g24 %
glucides55,9 g64 %
fibres11,6 g
sucres3,13 g
graisses4,70 g12 %
acides gras saturés0,61 g
Salade Mexicaine à ma façon

Salade Mexicaine à ma façon

une petite salade rapide et bonne à déguster, avec ou sans avocat (guacamole)

Ingrédients (pour 4 à 6 parts suivant appétit)

  • 283 g de concombre (1 concombre)
  • 215g de tomates cerises
  • 1 oignon nouveau rouge
  • 1 bocal de maïs Bionova (239g net)
  • 1 bocal de haricots rouges (de notre cueillette), 256 g net
  • 2 piments doux (ou fort suivant votre gout)
  • 3 g d’ail semoule
  • 10 g d’huile d’olive
  • 29 g de vinaigre balsamique
  • coriandre frais (qte au gout)
  • sel, poivre au gout

je vous mets des doses précises pour que vous puissiez si nécessaireconnaitre les apports nutritionnels (voir tableau ci-dessous)

avant / après cuisson68561kcalkcal / 100 g61
concombre28325,20gprotéines3,00g21%
tomates cerises21519,15gglucides8,40g59%
oignon nouveau665,877gfibres0,99g
maïs (bionova)23921,28gsucres4,18g
haricots rouges25622,80ggraisses1,30g21%
piment20,178gacides gras saturés0,24g
ail semoule30,267gacides gras insaturés0,71g
huile d’olive100,890gautre
vinaigre balsamique292,582gcholestérol0mg
total1123100grammessodium111mg
potassium57mg

coupez le concombre et l’oignon en petits dés, égouttez les haricots et le mais, coupez en 4 les tomates cerises, ciselez le coriandre, mélangez tous les ingrédients ensemble.

Mettre au frais avant de déguster.

Bon appétit

J’ai servi avec un taboulé et des brochettes de seitan, spacebar chorizo,poivrons et tomates cerises.