Endives braisées aux protéines de soja

Endives braisées aux protéines de soja

Ingrédients pour une portion :

  • 25 grammes de protéines de soja texturées
  • 1 oignon vert, environ 50 grammes
  • 100 g de pleurotes
  • 1 carotte, environ 50 grammes
  • 300 g d’endives
  • 1 bouillon cube de votre choix
  • muscade, poivre
  • persil, ciboulette
  • SURTOUT PAS DE SEL
  • 250 ml d’eau froide

Préparation : 10 minutes, cuisson : 15 minutes

  1. Verser l’eau froide dans votre wok (sauteuse, casserole ou autre) et ajouter votre bouillon cube et les protéines de soja.
  2. Coupez l’oignon vert et les tiges en petits morceaux.
  3. Effilez les pleurotes ou coupez-les en lanières.
  4. Coupez la carotte en petits morceaux également.
  5. Coupez les endives en quatre dans le sens de la longueur et enlevez le cœur si vous n’aimez pas l’amertume.
  6. Ajoutez les légumes aux protéines de soja et assaisonnez à votre goût.
  7. Porter à ébullition et laisser fondre les endives dans le bouillon.
  8. Baissez le feu et remuez régulièrement en laissant cuire à feu doux.
  9. Dégustez une fois prêt et réservez le jus pour en boire le bouillon.

Informations nutritionnelles pour une portion :

192 kcal

protéines20,2 g41 %
glucides25,5 g51 %
fibres13,28 g
sucres6,89 g
graisses1,8 g8 %
acides gras saturés0,3 g
Ragoût de seitan aux légumes

Ragoût de seitan aux légumes

Ingrédients pour une portion :

  • 200 g pommes de terre
  • 1 échalote, environ 15 grammes
  • 1/2 oignon rouge, environ 25 grammes
  • 2 gousses d’ail
  • 1 carotte, environ 50 grammes
  • 200 g de tomates pelées
  • céleri branche, environ 20 grammes
  • 100 g de seitan ou de simili-carné de votre choix

Ingrédients pour le bouillon :

  • 250 ml d’eau
  • 60 ml de sauce soja (ou tamari)
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 1 cuillère à café de piment d’Espelette
  • persil, coriandre, ciboulette
  • sel, poivre

Préparation : 10 minutes, cuisson : 30 minutes

  1. Coupez le seitan (ou votre simili-carné) et les légumes en petits morceaux.
  2. Déposez tous les ingrédients préparés dans votre wok (sauteuse, casserole, ou autre).
  3. Faire cuire à feu doux/moyen jusqu’à complète cuisson des pommes de terre en remuant régulièrement.
  4. Dégustez votre ragoût avec une cuillère de guacamole.

Informations nutritionnelles pour une portion (avec du seitan maison) :

440 kcal

protéines41,4 g37 %
glucides63,3 g56 %
fibres5,67 g
sucres5,46 g
graisses3,3 g7 %
acides gras saturés0,49 g
Épeautre aux légumes d’hiver

Épeautre aux légumes d’hiver

Ingrédients :

  • 1 bulbe de fenouil, environ 320 grammes
  • 1 oignon jaune, environ 75 grammes
  • céleri branche, environ 60 grammes
  • 3 carottes, environ 150 grammes
  • champignons de Paris, environ 180 grammes
  • sel, poivre
  • 1 cuillère à soupe d’ail semoule, environ 10 grammes
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 100 g d’épeautre précuit
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette séchée
  • 1 cuillère à soupe de persil séchée
  • 1 cuillère à soupe de coriandre séchée
  • 1 cuillère à café de poivre citron moulu
  • 140 grammes d’eau

Préparation :

  1. Couper les légumes en petit dés.
  2. Verser un filet d’huile dans un wok.
  3. Faire revenir les champignons, l’oignons et l’ail semoule.
  4. Ajouter les légumes lorsque les oignons sont transparents.
  5. Assaisonner, et mélanger.
  6. Laisser cuire les légumes environ 5 minutes.
  7. Ajouter l’épeautre, puis ajouter l’eau.
  8. Laisser cuire à feu moyen, à couvert.
  9. Compter environ 15 minutes de cuisson jusqu’à évaporation complète.
  10. Goûter et ajuster l’assaisonnement si nécessaire, les légumes doivent être cuits.
  11. Bonne dégustation !
Nous avons déguster cette recette en accompagnement des bâtonnets façon poisson de la marque Soy et d’une sauce au yaourt assaisonnée à l’ail et à l’aneth.

Informations nutritionnelles pour 100 g :

63 kcal

protéines 2.6 g16 %
glucides12.5 g78 %
fibres 2.61 g
sucres 1.8 g
graisses 0.4 g 6 %
acides gras saturés 0.08 g
Risotto aux rosés des prés

Risotto aux rosés des prés

Pour deux personnes :

  • 20 g de miso blanc dilué dans un bol d’eau
  • 80 ml de crème (de la marque Lima)
  • 80 g de riz rond (ou riz à sushi / japonais)
  • 50 g de échalotes
  • 65 g de brocolis
  • 120 g de rosé des prés (ou champignons de Paris)
  • muscade, sel, poivre
  • 1 pincée d’herbes de Provence
  • 2 cs de ciboulette

Préparation :

Couper les légumes en petits dés.

Mettre dans une casserole un filet d’huile et faire revenir l’échalote jusqu’à ce qu’elle soit translucide.

Ajouter les autres légumes et laisser cuire pendant 2 à 3 minutes, saler, poivrer et ajouter un peu de muscade.

Ajouter le riz et laisser cuire à feu moyen pendant 2 à 3 minutes en mélangeant régulièrement.

Ajouter le miso dilué petit à petit pendant la cuisson jusqu’à absorption complète du liquide.

Lorsque le riz est cuit, rectifier l’assaisonnement et ajouter la ciboulette, la crème et laisser réduire.

Déguster bien chaud.

Mimi végétale :

On a servi le risotto avec un seitan grillé et une salade de chou chinois et de batavia assaisonnée d’une sauce au vinaigre de riz et au ponzu.

Bon appétit.

Informations nutritionnelles par portion :

271kcal
Protéines5.9 g
Glucides43 g
Fibres5.63 g
Sucres6.39 g
Graisses7.5 g
Acides gras saturés0.77 g
Acides gras insaturés5.85 g
Chips de chou Kale au four

Chips de chou Kale au four

Les chips de chou Kale peuvent vous sembler ringardes, mais les essayer c’est les adopter !

Elles sont non seulement meilleures pour votre santé que des chips industrielles, mais pour une même quantité, elles sont également deux fois moins caloriques et deux fois plus protéinées.

Bien sûr, il n’est pas question d’en abuser pour autant, mais sachez que c’est une excellente alternative aux chips de pommes de terre quand on souhaite se faire plaisir sans exploser son compteur de calories.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 120 g de chou Kale une fois les tiges retirées
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame toastée
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • sel / poivre / piment

Préparation :

  • Préchauffer le four à 150° C en chaleur tournante (si possible)
  • Effeuiller les branches de chou Kale
  • Déchirer les feuilles en petits morceaux de la taille d’une chips traditionnelle
  • Mélanger dans un saladier avec l’huile, les graines de sésame et l’assaisonnement de votre choix
  • Masser le chou Kale pendant plusieurs minutes
  • Étaler sur une plaque de cuisson et laisser cuire 15 minutes, environ
  • Les chips ne pèseront plus qu’une cinquantaine de grammes à la sortie du four, tout au plus 😉
  • Attention, le temps de cuisson peut varier selon la taille de votre four !

Informations nutritionnelles pour 1 portion :

34 kcal

protéines0.7 g9 %
glucides1.9 g23 %
fibres0.74 g
sucres0.39 g
graisses2.6 g69 %
acides gras saturés0.45 g